3개월 만에 근육량 5kg 증가와 체중 25kg 감량: 야외 훈련 프로그램 가이드

 

 

 

 

3개월 동안 근육량을 5kg 늘리고 체중을 25kg 감량하려면, 체계적이고 집중적인 훈련 프로그램과 식이조절이 필수적입니다. 일주일에 두 번, 한 세션당 1시간 동안 야외 운동을 할 수 있다고 하셨으므로, 그에 맞춘 훈련 프로그램을 제안드리겠습니다.

주차별 훈련 프로그램

1-4주차: 기초 체력 및 근력 강화

• 목표: 기초 체력을 키우고 근육을 강화하는 동시에 체지방을 줄입니다.
• 운동 구성:
  • 월요일:
    • 워밍업: 가벼운 조깅 10분
    • 서킷 트레이닝 (각 운동 30초, 휴식 30초, 3세트):
      • 스쿼트
      • 푸쉬업
      • 런지
      • 플랭크
      • 버피
    • 쿨다운: 스트레칭 10분
  • 목요일:
    • 워밍업: 가벼운 조깅 10분
    • 인터벌 트레이닝:
      • 1분 전력 달리기 후 1분 걷기 (6세트)
    • 전신 운동 (각 운동 3세트, 12-15회):
      • 벤치 딥스 (벤치나 바위 사용)
      • 파이크 푸쉬업
      • 힐 트레이스 (언덕 뛰기)
    • 쿨다운: 스트레칭 10분

 

반응형

 

 

 

 

 

5-8주차: 근육량 증가와 체중 감량 집중

• 목표: 근육을 집중적으로 키우고 체지방을 더 많이 줄입니다.
• 운동 구성:
  • 월요일:
    • 워밍업: 가벼운 조깅 10분
    • 저항 운동 (각 운동 3세트, 12-15회):
      • 벤치 딥스 (벤치나 바위 사용)
      • 힐 트레이스 (언덕 뛰기)
      • 벤치 푸쉬업
      • 싯업
    • 쿨다운: 스트레칭 10분
  • 목요일:
    • 워밍업: 가벼운 조깅 10분
    • HIIT (각 운동 40초, 휴식 20초, 4세트):
      • 마운틴 클라이머
      • 점핑 잭
      • 하이 니즈
      • 버피
    • 전신 운동 (각 운동 3세트, 12-15회):
      • 스쿼트
      • 런지
      • 벤치 푸쉬업
      • 파이크 푸쉬업
    • 쿨다운: 스트레칭 10분

 

 

 

 

9-12주차: 최대 근육량 증가와 최종 체중 감량

• 목표: 근육량을 최대한 증가시키고 목표 체중에 도달합니다.
• 운동 구성:
  • 월요일:
    • 워밍업: 가벼운 조깅 10분
    • 복합 운동 (각 운동 4세트, 10-12회):
      • 힐 트레이스 (언덕 뛰기)
      • 벤치 딥스
      • 벤치 푸쉬업
      • 플랭크
    • 쿨다운: 스트레칭 10분
  • 목요일:
    • 워밍업: 가벼운 조깅 10분
    • 인터벌 트레이닝:
      • 1분 전력 달리기 후 1분 걷기 (8세트)
    • 저항 운동 (각 운동 4세트, 10-12회):
      • 스쿼트
      • 런지
      • 푸쉬업
      • 파이크 푸쉬업
    • 쿨다운: 스트레칭 10분

 

 

 

 

추가 고려사항

1. 식단 관리: 고단백, 저지방, 저탄수화물 식단을 유지하세요. 식단 조절은 체중 감량과 근육 증가에 매우 중요합니다.
2. 수면 및 회복: 충분한 수면을 취하고 근육 회복을 위해 스트레칭과 적절한 휴식을 가지세요.
3. 일일 활동량 증가: 주 2회 운동 외에도 일상에서 걷기나 가벼운 운동을 추가하여 활동량을 늘리세요.
4. 수분 섭취: 충분한 물을 마셔 체내 수분 균형을 유지하세요.

이 프로그램을 꾸준히 따르고, 식이조절을 병행한다면 3개월 내에 목표를 달성할 가능성이 높아질 것입니다. 화이팅입니다!